オートミール朝ごはんレシピまとめ｜卵・納豆・バナナ・ヨーグルト・リゾット・お粥など８選

オートミールカロリー比較

オートミールは同じ量で比較すると、カロリーは高いのですが、一食となると変わってきます。

食品	100ｇのカロリー
オートミール	380kcal
食パン	260kcal
白米	168kcal
玄米	165kcal

文部科学省「食品データベース」参照

オートミールは食物繊維が豊富で、水分を吸収すると膨らむので、一食に100ｇも食べてしまったらお腹が膨れて苦しくなってしまいます。

私はオートミール30ｇがちょうど良い量です。朝食べればお昼までお腹が空きません。他の食材でお腹を満たそうとすると次のような量になります。

食品	一食の量	一食分のカロリー
オートミール	30ｇ	114kcal
食パン	60g・6枚切り1枚	156kcal
白米	150ｇ（茶碗一善分）	252kcal
玄米	150ｇ（茶碗一善分）	248kcal

文部科学省「食品データベース」参照

食パン一枚だと、11時頃にはお腹が空いてしまいます。白米はちょうどお昼にお腹が空く状態。オートミールだと14時くらいにお腹が空くので、お昼にはまだお腹いっぱいだなと感じることがあります。

12時にお昼を食べることが多いので、朝は20ｇにすることも多いです。これは私の感想なので、人によって違いがあると思います。ご自身の適量を探してみて下さいね。

オートミールの糖質比較

低糖質なところもオートミールが人気の理由の1つです。

食品	一食の量	一食分の糖質
オートミール	30ｇ	17.9g
食パン	60g・6枚切り1枚	25.3g
白米	150ｇ（茶碗一善分）	53.4g
玄米	150ｇ（茶碗一善分）	51.3g

文部科学省「食品データベース」参照

ここからは、オートミールを使った朝ごはんをご紹介します。

①納豆丼
②和風リゾット
③お粥
④お茶漬け
⑤グラノーラ
⑥オーバーナイトオーツ
⑦パンケーキ
⑧ベイクドオートミール

オートミール朝ごはん｜納豆丼の作り方

オートミール納豆卵丼の材料

オートミール：30ｇ
水：100㏄
納豆：1パック
卵黄：1個
万能ネギ：適量
白だし、醤油：お好みで

オートミール納豆卵丼の作り方

①オートミール30ｇを計ります。

②水100㏄を加えます。

③600ｗのレンジでラップをせずに、1分加熱します。

④納豆にタレを加え、混ぜ合わせます。

⑤レンジで加熱したオートミールを混ぜ合わせます。

⑥混ぜ合わせた納豆をオートミールにのせます。

⑦万能ネギをのせます。

⑧真ん中を少し空け、卵の黄身をのせたら完成です！

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミール納豆卵丼を食べた感想

納豆ごはんとそれほど変わりはないです。

良く混ぜた納豆を加えることで、オートミールの食感が気にならなくなります。

オートミール納豆卵丼のカロリー

オートミール納豆卵丼（一人分）のカロリーは283kcalです。

材料	分量	カロリー
オートミール	30ｇ	114kcal
水	100㏄	0kcal
納豆	1パック	90kcal
卵黄	1個	79kcal

オートミール和風リゾットの作り方

オートミール和風リゾットの材料

オートミール：30ｇ
豆乳（無糖）：150㏄
しめじ：20ｇ
冷凍ほうれん草：20ｇ
鮭フレーク：15ｇ
麺つゆ：小さじ1（濃縮4倍）

オートミール和風リゾットの作り方

①オートミール30ｇを耐熱容器に入れます。

②豆乳150㏄を加えます。

③ラップをせず、600ｗのレンジで１分加熱します。

④麺つゆ小さじ1を加えます。

今回は濃縮4倍の麺つゆを使いました。お使いの麺つゆによって
調節してください。

⑤冷凍ほうれん草20ｇを加えます。

⑥しめじ20ｇを加えます。

⑦ラップをせず、600ｗのレンジで３分加熱します。

⑧器に盛り付けます。

⑨鮭フレーク15ｇをのせたら完成です！

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミール和風リゾットを食べた感想

クリーミーですが、しつこくなく、朝でもサラッと食べられる美味しさです。

オートミール和風リゾットのカロリー

オートミール和風リゾットのカロリーは226kcalです。

材料	分量	カロリー
オートミール	30ｇ	105kcal
豆乳（無糖）	150㏄	66kcal
しめじ	20ｇ	4kcal
冷凍ほうれん草	20ｇ	4kcal
鮭フレーク	15ｇ	36kcal
麺つゆ（濃縮4倍）	小さじ1	11kcal

オートミールお粥

オートミールで作るお粥はお米のように炊く必要がないので、手軽に朝作ることができて便利です。

このブログでは、お粥を特集した記事がありますので、よければご覧になってくださいね。

掲載しているレシピは①中華粥②ミルク粥③卵粥の３つです。

中華粥は鶏がらスープに冷凍ほうれん草を加えています。

ミルク粥は牛乳にベーコンとアボカドを加えて作っています。

３つめは卵粥です。鶏がらスープに卵を合わせたシンプルなレシピです。

３つとも簡単なので、朝ごはんにパパっと作れます。

こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミール粥レンジで簡単｜中華・ミルク・卵の３つのレシピ｜カロリーも紹介

レンジで簡単に作れて、腹持ちがいい、朝にぴったりなオートミール粥をご紹介します。この記事では、①中華粥②ミルク粥③卵粥の３つの作り方やカロリーを載せています。また、YouTubeで動画もご覧頂けます。

オートミールお茶漬け

お茶漬けの素を使った温かいお茶漬けも美味しいですが、こちらの記事では冷たいお茶漬けの作り方をご紹介しています。

「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類をご紹介しているのですが、どちらもオーバーナイトオーツのように、一晩つけておくことで、オートミールをふやかす作り方です。

朝からサッと冷たいお茶漬けが食べられて、暑い日にはぴったりです。

こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミール冷たいお茶漬けの作り方｜ささみと柚子胡椒のレシピ｜夏におすすめ！カロリーも紹介

オートミールは温かいお茶漬けも美味しいですが、冷たいお茶漬けも美味しいです。こちらの記事では「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類の作り方をご紹介します。どちらも、一晩寝かせるオーバーナイトオーツになります。前日に作って冷やしておけば、朝は取り出すだけで冷え冷えのお茶漬けを食べることができます。

オートミールグラノーラヨーグルト

オートミールで作る手作りグラノーラが美味しすぎてハマっています。

ヨーグルトにトッピングすると、味も食感も良くて、大好きなレシピです。

朝食にはグラノーラヨーグルトにインスタントのコーンスープや前日に作っておいた野菜スープを合わせることが多いです。

オートミールグラノーラヨーグルトの材料

オートミール：80ｇ
ココナッツオイル：大さじ1
ナッツ&ドライフルーツ：1袋（96ｇ）
メープルシロップ：大さじ1
ヨーグルト：適量

オートミールグラノーラヨーグルトの作り方

①ナッツとドライフルーツ1袋を細かく砕きます。

②フライパンにココナッツオイル大さじ1を加えます。

③オートミール80ｇを加えます。

④弱めの中火で4～5分炒めます。

⑤オートミールに色が薄くついたら、砕いたナッツとドライフルーツを加えます。

⑥メープルシロップ大さじ1を加えます。

⑦香ばしい色がついたら、お皿などにとって冷まします。

⑧器にヨーグルトを適量盛り付けます。

⑨冷ました手作りグラノーラをヨーグルトにのせます。

⑩お好みでメープルシロップをかけます。

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミールグラノーラヨーグルトを食べた感想

サクサクとした食感で、ココナッツの風味やドライフルーツの甘みが効いて美味しいです。

オートミールグラノーラヨーグルトのカロリー

オートミールグラノーラの総カロリーは548kcalです。

材料	分量	カロリー
オートミール	80ｇ	280kcal
ココナッツオイル	大さじ1	116kcal
ナッツ&ドライフルーツ	1袋（96ｇ）	96kcal
メープルシロップ	大さじ1	56kcal