栄養価が高く、日持ちもして、調理も簡単なため、欧米では朝食の定番であるオートミールは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工して作られた食品です。
オーツ麦は食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB、ビタミンEなどが豊富に含まれたバランスの良い食材です。
近年、ダイエットに向いていると、ますます注目が集まっています。
今回はオートミールを使った朝食のレシピをご紹介します。
オートミール朝ごはんレシピまとめ|卵・納豆・バナナ・ヨーグルト・リゾット・お粥など8選
オートミールカロリー比較
オートミールは同じ量で比較すると、カロリーは高いのですが、一食となると変わってきます。
食品 | 100gのカロリー |
オートミール | 380kcal |
食パン | 260kcal |
白米 | 168kcal |
玄米 | 165kcal |
文部科学省「食品データベース」参照
オートミールは食物繊維が豊富で、水分を吸収すると膨らむので、一食に100gも食べてしまったらお腹が膨れて苦しくなってしまいます。
私はオートミール30gがちょうど良い量です。朝食べればお昼までお腹が空きません。他の食材でお腹を満たそうとすると次のような量になります。
食品 | 一食の量 | 一食分のカロリー |
オートミール | 30g | 114kcal |
食パン | 60g・6枚切り1枚 | 156kcal |
白米 | 150g(茶碗一善分) | 252kcal |
玄米 | 150g(茶碗一善分) | 248kcal |
文部科学省「食品データベース」参照
食パン一枚だと、11時頃にはお腹が空いてしまいます。白米はちょうどお昼にお腹が空く状態。オートミールだと14時くらいにお腹が空くので、お昼にはまだお腹いっぱいだなと感じることがあります。
12時にお昼を食べることが多いので、朝は20gにすることも多いです。これは私の感想なので、人によって違いがあると思います。ご自身の適量を探してみて下さいね。
オートミールの糖質比較
低糖質なところもオートミールが人気の理由の1つです。
食品 | 一食の量 | 一食分の糖質 |
オートミール | 30g | 17.9g |
食パン | 60g・6枚切り1枚 | 25.3g |
白米 | 150g(茶碗一善分) | 53.4g |
玄米 | 150g(茶碗一善分) | 51.3g |
文部科学省「食品データベース」参照
ここからは、オートミールを使った朝ごはんをご紹介します。
②和風リゾット
③お粥
④お茶漬け
⑤グラノーラ
⑥オーバーナイトオーツ
⑦パンケーキ
⑧ベイクドオートミール
オートミール朝ごはん|納豆丼の作り方
オートミール納豆卵丼の材料
オートミール:30g
水:100㏄
納豆:1パック
卵黄:1個
万能ネギ:適量
白だし、醤油:お好みで
オートミール納豆卵丼の作り方
①オートミール30gを計ります。
②水100㏄を加えます。
③600wのレンジでラップをせずに、1分加熱します。
④納豆にタレを加え、混ぜ合わせます。
⑤レンジで加熱したオートミールを混ぜ合わせます。
⑥混ぜ合わせた納豆をオートミールにのせます。
⑦万能ネギをのせます。
⑧真ん中を少し空け、卵の黄身をのせたら完成です!
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミール納豆卵丼を食べた感想
納豆ごはんとそれほど変わりはないです。
良く混ぜた納豆を加えることで、オートミールの食感が気にならなくなります。
オートミール納豆卵丼のカロリー
材料 | 分量 | カロリー |
オートミール | 30g | 114kcal |
水 | 100㏄ | 0kcal |
納豆 | 1パック | 90kcal |
卵黄 | 1個 | 79kcal |
オートミール和風リゾットの作り方
オートミール和風リゾットの材料
オートミール:30g
豆乳(無糖):150㏄
しめじ:20g
冷凍ほうれん草:20g
鮭フレーク:15g
麺つゆ:小さじ1(濃縮4倍)
オートミール和風リゾットの作り方
①オートミール30gを耐熱容器に入れます。
②豆乳150㏄を加えます。
③ラップをせず、600wのレンジで1分加熱します。
④麺つゆ小さじ1を加えます。
調節してください。
⑤冷凍ほうれん草20gを加えます。
⑥しめじ20gを加えます。
⑦ラップをせず、600wのレンジで3分加熱します。
⑧器に盛り付けます。
⑨鮭フレーク15gをのせたら完成です!
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミール和風リゾットを食べた感想
クリーミーですが、しつこくなく、朝でもサラッと食べられる美味しさです。
オートミール和風リゾットのカロリー
オートミール和風リゾットのカロリーは226kcalです。
材料 | 分量 | カロリー |
オートミール | 30g | 105kcal |
豆乳(無糖) | 150㏄ | 66kcal |
しめじ | 20g | 4kcal |
冷凍ほうれん草 | 20g | 4kcal |
鮭フレーク | 15g | 36kcal |
麺つゆ(濃縮4倍) | 小さじ1 | 11kcal |
オートミールお粥
オートミールで作るお粥はお米のように炊く必要がないので、手軽に朝作ることができて便利です。
このブログでは、お粥を特集した記事がありますので、よければご覧になってくださいね。
掲載しているレシピは①中華粥②ミルク粥③卵粥の3つです。
中華粥は鶏がらスープに冷凍ほうれん草を加えています。
ミルク粥は牛乳にベーコンとアボカドを加えて作っています。
3つめは卵粥です。鶏がらスープに卵を合わせたシンプルなレシピです。
3つとも簡単なので、朝ごはんにパパっと作れます。
こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミールお茶漬け
お茶漬けの素を使った温かいお茶漬けも美味しいですが、こちらの記事では冷たいお茶漬けの作り方をご紹介しています。
「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類をご紹介しているのですが、どちらもオーバーナイトオーツのように、一晩つけておくことで、オートミールをふやかす作り方です。
朝からサッと冷たいお茶漬けが食べられて、暑い日にはぴったりです。
こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミールグラノーラヨーグルト
オートミールで作る手作りグラノーラが美味しすぎてハマっています。
ヨーグルトにトッピングすると、味も食感も良くて、大好きなレシピです。
朝食にはグラノーラヨーグルトにインスタントのコーンスープや前日に作っておいた野菜スープを合わせることが多いです。
オートミールグラノーラヨーグルトの材料
オートミール:80g
ココナッツオイル:大さじ1
ナッツ&ドライフルーツ:1袋(96g)
メープルシロップ:大さじ1
ヨーグルト:適量
オートミールグラノーラヨーグルトの作り方
①ナッツとドライフルーツ1袋を細かく砕きます。
②フライパンにココナッツオイル大さじ1を加えます。
③オートミール80gを加えます。
④弱めの中火で4~5分炒めます。
⑤オートミールに色が薄くついたら、砕いたナッツとドライフルーツを加えます。
⑥メープルシロップ大さじ1を加えます。
⑦香ばしい色がついたら、お皿などにとって冷まします。
⑧器にヨーグルトを適量盛り付けます。
⑨冷ました手作りグラノーラをヨーグルトにのせます。
⑩お好みでメープルシロップをかけます。
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミールグラノーラヨーグルトを食べた感想
サクサクとした食感で、ココナッツの風味やドライフルーツの甘みが効いて美味しいです。
オートミールグラノーラヨーグルトのカロリー
材料 | 分量 | カロリー |
オートミール | 80g | 280kcal |
ココナッツオイル | 大さじ1 | 116kcal |
ナッツ&ドライフルーツ | 1袋(96g) | 96kcal |
メープルシロップ | 大さじ1 | 56kcal |
全体のグラノーラの1/7くらいを一食分として、ヨーグルトにかけました。
一食分のカロリーは78kcalでした。
一食分のオートミールグラノーラヨーグルトのカロリー
材料 | 分量 | カロリー |
手作りグラノーラ | 一食分 | 78kcal |
ヨーグルト(無糖) | 100g | 56kcal |
オーバーナイトオーツ
こちらは一晩漬けておけば、朝にはオートミールがふやけて食べやすくなっている「オーバーナイトオーツレシピ」です。
こちらの記事でご紹介しているのは、「クリームチーズブルーベリー」と「りんごコンポート」のレシピです。
どちらも甘くてデザート感覚で食べれるところが、気に入っています。
こちらの記事で詳しく作り方をご紹介してますので、ご覧になってみてくださいね。

オートミールパンケーキ
他のレシピに比べると、少々手間はかかりますが、時間のある休日の朝やブランチなどにおすすめのオートミールパンケーキです。
どちらのレシピも小麦粉を使わず作っているので、良かったらご覧になってみてください。

ベイクドオートミール
休日のブランチやランチに「ベイクドオートミール」はいかがですか?
チョコバナナの味がオートミール特有の香りをカバーしているので、香りが苦手な方でも食べやすいと思います。
良かったら試してみてくださいね。

最後に
朝ごはんにおすすめのオートミールレシピをご紹介しました。
他にもオートミールを使ったレシピをご紹介してますので、ご覧になってみてくださいね。
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