オートミール朝ごはんレシピまとめ|卵・納豆・バナナ・ヨーグルト・リゾット・お粥など8選

オートミール朝ごはん オートミール

栄養価が高く、日持ちもして、調理も簡単なため、欧米では朝食の定番であるオートミールは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工して作られた食品です。

オーツ麦は食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB、ビタミンEなどが豊富に含まれたバランスの良い食材です。

近年、ダイエットに向いていると、ますます注目が集まっています。

今回はオートミールを使った朝食のレシピをご紹介します。

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オートミール朝ごはんレシピまとめ|卵・納豆・バナナ・ヨーグルト・リゾット・お粥など8選

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オートミールカロリー比較

オートミールは同じ量で比較すると、カロリーは高いのですが、一食となると変わってきます。

食品 100gのカロリー
オートミール 380kcal
食パン 260kcal
白米 168kcal
玄米 165kcal

文部科学省「食品データベース」参照

オートミールは食物繊維が豊富で、水分を吸収すると膨らむので、一食に100gも食べてしまったらお腹が膨れて苦しくなってしまいます。

私はオートミール30gがちょうど良い量です。朝食べればお昼までお腹が空きません。他の食材でお腹を満たそうとすると次のような量になります。

食品 一食の量 一食分のカロリー
オートミール 30g 114kcal
食パン 60g・6枚切り1枚 156kcal
白米 150g(茶碗一善分) 252kcal
玄米 150g(茶碗一善分) 248kcal

文部科学省「食品データベース」参照

食パン一枚だと、11時頃にはお腹が空いてしまいます。白米はちょうどお昼にお腹が空く状態。オートミールだと14時くらいにお腹が空くので、お昼にはまだお腹いっぱいだなと感じることがあります。

12時にお昼を食べることが多いので、朝は20gにすることも多いです。これは私の感想なので、人によって違いがあると思います。ご自身の適量を探してみて下さいね。

オートミールの糖質比較

低糖質なところもオートミールが人気の理由の1つです。

食品 一食の量 一食分の糖質
オートミール 30g 17.9g
食パン 60g・6枚切り1枚 25.3g
白米 150g(茶碗一善分) 53.4g
玄米 150g(茶碗一善分) 51.3g

文部科学省「食品データベース」参照

ここからは、オートミールを使った朝ごはんをご紹介します。

①納豆丼
②和風リゾット
③お粥
④お茶漬け
⑤グラノーラ
⑥オーバーナイトオーツ
⑦パンケーキ
⑧ベイクドオートミール

オートミール朝ごはん|納豆丼の作り方

オートミール納豆卵丼の作り方

オートミール納豆卵丼の材料

オートミール:30g
水:100㏄
納豆:1パック
卵黄:1個
万能ネギ:適量
白だし、醤油:お好みで

オートミール納豆卵丼の作り方

①オートミール30gを計ります。

②水100㏄を加えます。

③600wのレンジでラップをせずに、1分加熱します。

④納豆にタレを加え、混ぜ合わせます。

⑤レンジで加熱したオートミールを混ぜ合わせます。

⑥混ぜ合わせた納豆をオートミールにのせます。

⑦万能ネギをのせます。

⑧真ん中を少し空け、卵の黄身をのせたら完成です!

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミール納豆卵丼を食べた感想

納豆ごはんとそれほど変わりはないです。

良く混ぜた納豆を加えることで、オートミールの食感が気にならなくなります。

オートミール納豆卵丼のカロリー

オートミール納豆卵丼(一人分)のカロリーは283kcalです。
材料 分量 カロリー
オートミール 30g 114kcal
100㏄ 0kcal
納豆 1パック 90kcal
卵黄 1個 79kcal

オートミール和風リゾットの作り方

和風リゾットの作り方

オートミール和風リゾットの材料

オートミール:30g
豆乳(無糖):150㏄
しめじ:20g
冷凍ほうれん草:20g
鮭フレーク:15g
麺つゆ:小さじ1(濃縮4倍)

オートミール和風リゾットの作り方

①オートミール30gを耐熱容器に入れます。

②豆乳150㏄を加えます。

③ラップをせず、600wのレンジで1分加熱します。

④麺つゆ小さじ1を加えます。

今回は濃縮4倍の麺つゆを使いました。お使いの麺つゆによって
調節してください。

⑤冷凍ほうれん草20gを加えます。

⑥しめじ20gを加えます。

⑦ラップをせず、600wのレンジで3分加熱します。

⑧器に盛り付けます。

⑨鮭フレーク15gをのせたら完成です!

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミール和風リゾットを食べた感想

クリーミーですが、しつこくなく、朝でもサラッと食べられる美味しさです。

オートミール和風リゾットのカロリー

オートミール和風リゾットのカロリーは226kcalです。

材料 分量 カロリー
オートミール 30g 105kcal
豆乳(無糖) 150㏄ 66kcal
しめじ 20g 4kcal
冷凍ほうれん草 20g 4kcal
鮭フレーク 15g 36kcal
麺つゆ(濃縮4倍) 小さじ1 11kcal

オートミールお粥

オートミールお粥の作り方

オートミールで作るお粥はお米のように炊く必要がないので、手軽に朝作ることができて便利です。

このブログでは、お粥を特集した記事がありますので、よければご覧になってくださいね。

掲載しているレシピは①中華粥②ミルク粥③卵粥の3つです。

中華粥は鶏がらスープに冷凍ほうれん草を加えています。

ミルク粥は牛乳にベーコンとアボカドを加えて作っています。

3つめは卵粥です。鶏がらスープに卵を合わせたシンプルなレシピです。

3つとも簡単なので、朝ごはんにパパっと作れます。

こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミール粥レンジで簡単|中華・ミルク・卵の3つのレシピ|カロリーも紹介
レンジで簡単に作れて、腹持ちがいい、朝にぴったりなオートミール粥をご紹介します。 この記事では、①中華粥②ミルク粥③卵粥の3つの作り方やカロリーを載せています。また、YouTubeで動画もご覧頂けます。

オートミールお茶漬け

オートミールお茶漬け

お茶漬けの素を使った温かいお茶漬けも美味しいですが、こちらの記事では冷たいお茶漬けの作り方をご紹介しています。

「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類をご紹介しているのですが、どちらもオーバーナイトオーツのように、一晩つけておくことで、オートミールをふやかす作り方です。

朝からサッと冷たいお茶漬けが食べられて、暑い日にはぴったりです。

こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。

オートミール冷たいお茶漬けの作り方|ささみと柚子胡椒のレシピ|夏におすすめ!カロリーも紹介
オートミールは温かいお茶漬けも美味しいですが、冷たいお茶漬けも美味しいです。こちらの記事では「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類の作り方をご紹介します。 どちらも、一晩寝かせるオーバーナイトオーツになります。前日に作って冷やしておけば、朝は取り出すだけで冷え冷えのお茶漬けを食べることができます。

オートミールグラノーラヨーグルト

オートミールグラノーラの作り方

オートミールで作る手作りグラノーラが美味しすぎてハマっています。

ヨーグルトにトッピングすると、味も食感も良くて、大好きなレシピです。

朝食にはグラノーラヨーグルトにインスタントのコーンスープや前日に作っておいた野菜スープを合わせることが多いです。

オートミールグラノーラヨーグルトの材料

オートミール:80g
ココナッツオイル:大さじ1
ナッツ&ドライフルーツ:1袋(96g)
メープルシロップ:大さじ1
ヨーグルト:適量

オートミールグラノーラヨーグルトの作り方

①ナッツとドライフルーツ1袋を細かく砕きます。

②フライパンにココナッツオイル大さじ1を加えます。

③オートミール80gを加えます。

④弱めの中火で4~5分炒めます。

⑤オートミールに色が薄くついたら、砕いたナッツとドライフルーツを加えます。

⑥メープルシロップ大さじ1を加えます。

⑦香ばしい色がついたら、お皿などにとって冷まします。

⑧器にヨーグルトを適量盛り付けます。

⑨冷ました手作りグラノーラをヨーグルトにのせます。

⑩お好みでメープルシロップをかけます。

YouTubeでも動画でご紹介しています。

オートミールグラノーラヨーグルトを食べた感想

サクサクとした食感で、ココナッツの風味やドライフルーツの甘みが効いて美味しいです。

オートミールグラノーラヨーグルトのカロリー

オートミールグラノーラの総カロリーは548kcalです。
材料 分量 カロリー
オートミール 80g 280kcal
ココナッツオイル 大さじ1 116kcal
ナッツ&ドライフルーツ 1袋(96g) 96kcal
メープルシロップ 大さじ1 56kcal

全体のグラノーラの1/7くらいを一食分として、ヨーグルトにかけました。

一食分のカロリーは78kcalでした。

一食分のオートミールグラノーラヨーグルトのカロリー

一食分のオートミールグラノーラヨーグルトのカロリーは134kcalです。
材料 分量 カロリー
手作りグラノーラ 一食分 78kcal
ヨーグルト(無糖) 100g 56kcal

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ

こちらは一晩漬けておけば、朝にはオートミールがふやけて食べやすくなっている「オーバーナイトオーツレシピ」です。

こちらの記事でご紹介しているのは、「クリームチーズブルーベリー」と「りんごコンポート」のレシピです。

どちらも甘くてデザート感覚で食べれるところが、気に入っています。

こちらの記事で詳しく作り方をご紹介してますので、ご覧になってみてくださいね。

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オートミールパンケーキ

オートミールパンケーキ

他のレシピに比べると、少々手間はかかりますが、時間のある休日の朝やブランチなどにおすすめのオートミールパンケーキです。

どちらのレシピも小麦粉を使わず作っているので、良かったらご覧になってみてください。

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ベイクドオートミール

ベイクドオートミール

休日のブランチやランチに「ベイクドオートミール」はいかがですか?

チョコバナナの味がオートミール特有の香りをカバーしているので、香りが苦手な方でも食べやすいと思います。

良かったら試してみてくださいね。

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最後に

朝ごはんにおすすめのオートミールレシピをご紹介しました。

他にもオートミールを使ったレシピをご紹介してますので、ご覧になってみてくださいね。

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