海外では、朝食の定番メニューであるオートミールですが、日本でも人気が高まっています。
オートミールはヘルシーなのに栄養豊富でアスリートなども取り入れているスーパーフードとして注目されています。
近年、ダイエットに向いていると、ますます注目が集まっています。
今回はオートミールを使った朝食のレシピをご紹介します。
オートミール朝ごはんレシピ｜和風・ケーキ・蒸しパンなど９選
オートミールとは
穀物であるオーツ麦を食べやすく加工した食品のことです。
白米や小麦も穀物ですが、オートミールは精白していないので、胚芽などに含まれる栄養を摂取することができます。
オートミールの栄養
オートミールの栄養といえば、食物繊維です。
玄米の約３倍、白米の22倍も多く食物繊維が含まれています。
また、鉄分、カルシウム、ビタミンB1なども含まれています。
オートミールの効果は？
腸内環境を整えてくれる！
先ほどお伝えした食物繊維が豊富なので、腸内環境が改善が期待できます。
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維なので、便通を良くしてくれます。
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収して膨らみます。
私の場合は、腸内でオートミールが膨らんでいるのを強く感じ、少量でもお腹がいっぱいになります。
低GI値食品
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
この数値が高いほど、食後に血糖値が急激に上がり、血糖値を下げようと分泌される「インスリン」多く分泌されてしまいます。
このインスリンは太りやすい原因となります。
また、この状態だと食後の眠気やだるさも起きやすいといわれてます。
白米はGI値が88に対して、オートミールは55なので、食べても脂肪になりにくく、眠気も抑えられるので、オートミールは朝食や昼食にぴったりの食品といえます。
オートミール朝ごはんレシピ
朝ごはんにぴったりのオートミールレシピを９品ご紹介します。
②和風リゾット
③お粥
④お茶漬け
⑤グラノーラ
⑥オーバーナイトオーツ
⑦蒸しパン
⑧パンケーキ
⑨ベイクドオートミール
納豆丼の作り方
オートミール納豆卵丼の材料
オートミール：30ｇ
水：100㏄
納豆：1パック
卵黄：1個
万能ネギ：適量
白だし、醤油：お好みで
オートミール納豆卵丼の作り方
①オートミール30ｇを計ります。
②水100㏄を加えます。
③600ｗのレンジでラップをせずに、1分加熱します。
④納豆にタレを加え、混ぜ合わせます。
⑤レンジで加熱したオートミールを混ぜ合わせます。
⑥混ぜ合わせた納豆をオートミールにのせます。
⑦万能ネギをのせます。
⑧真ん中を少し空け、卵の黄身をのせたら完成です！
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミール納豆卵丼を食べた感想
納豆ごはんとそれほど変わりはないです。
良く混ぜた納豆を加えることで、オートミールの食感が気にならなくなります。
オートミール納豆卵丼のカロリー
| 材料 | 分量 | カロリー |
| オートミール | 30ｇ | 114kcal |
| 水 | 100㏄ | 0kcal |
| 納豆 | 1パック | 90kcal |
| 卵黄 | 1個 | 79kcal |
オートミール和風リゾットの作り方
オートミール和風リゾットの材料
オートミール：30ｇ
豆乳（無糖）：150㏄
しめじ：20ｇ
冷凍ほうれん草：20ｇ
鮭フレーク：15ｇ
麺つゆ：小さじ1（濃縮4倍）
オートミール和風リゾットの作り方
①オートミール30ｇを耐熱容器に入れます。
②豆乳150㏄を加えます。
③ラップをせず、600ｗのレンジで１分加熱します。
④麺つゆ小さじ1を加えます。
調節してください。
⑤冷凍ほうれん草20ｇを加えます。
⑥しめじ20ｇを加えます。
⑦ラップをせず、600ｗのレンジで３分加熱します。
⑧器に盛り付けます。
⑨鮭フレーク15ｇをのせたら完成です！
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミール和風リゾットを食べた感想
クリーミーですが、しつこくなく、朝でもサラッと食べられる美味しさです。
オートミール和風リゾットのカロリー
オートミール和風リゾットのカロリーは226kcalです。
| 材料 | 分量 | カロリー |
| オートミール | 30ｇ | 105kcal |
| 豆乳（無糖） | 150㏄ | 66kcal |
| しめじ | 20ｇ | 4kcal |
| 冷凍ほうれん草 | 20ｇ | 4kcal |
| 鮭フレーク | 15ｇ | 36kcal |
| 麺つゆ（濃縮4倍） | 小さじ1 | 11kcal |
オートミールお粥
オートミールで作るお粥はお米のように炊く必要がないので、手軽に朝作ることができて便利です。
このブログでは、お粥を特集した記事がありますので、よければご覧になってくださいね。
掲載しているレシピは①中華粥②ミルク粥③卵粥の３つです。
中華粥は鶏がらスープに冷凍ほうれん草を加えています。
ミルク粥は牛乳にベーコンとアボカドを加えて作っています。
３つめは卵粥です。鶏がらスープに卵を合わせたシンプルなレシピです。
３つとも簡単なので、朝ごはんにパパっと作れます。
こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。
オートミールお茶漬け
お茶漬けの素を使った温かいお茶漬けも美味しいですが、こちらの記事では冷たいお茶漬けの作り方をご紹介しています。
「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類をご紹介しているのですが、どちらもオーバーナイトオーツのように、一晩つけておくことで、オートミールをふやかす作り方です。
朝からサッと冷たいお茶漬けが食べられて、暑い日にはぴったりです。
こちらの記事でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。
オートミール朝食ヨーグルト
オートミールで作る手作りグラノーラが美味しすぎてハマっています。
ヨーグルトにトッピングすると、味も食感も良くて、大好きなレシピです。
朝食にはグラノーラヨーグルトにインスタントのコーンスープや前日に作っておいた野菜スープを合わせることが多いです。
オートミールグラノーラヨーグルトの材料
オートミール：80ｇ
ココナッツオイル：大さじ1
ナッツ&ドライフルーツ：1袋（96ｇ）
メープルシロップ：大さじ1
ヨーグルト：適量
オートミールグラノーラヨーグルトの作り方
①ナッツとドライフルーツ1袋を細かく砕きます。
②フライパンにココナッツオイル大さじ1を加えます。
③オートミール80ｇを加えます。
④弱めの中火で4～5分炒めます。
⑤オートミールに色が薄くついたら、砕いたナッツとドライフルーツを加えます。
⑥メープルシロップ大さじ1を加えます。
⑦香ばしい色がついたら、お皿などにとって冷まします。
⑧器にヨーグルトを適量盛り付けます。
⑨冷ました手作りグラノーラをヨーグルトにのせます。
⑩お好みでメープルシロップをかけます。
YouTubeでも動画でご紹介しています。
オートミールグラノーラヨーグルトを食べた感想
サクサクとした食感で、ココナッツの風味やドライフルーツの甘みが効いて美味しいです。
オートミールグラノーラヨーグルトのカロリー
| 材料 | 分量 | カロリー |
| オートミール | 80ｇ | 280kcal |
| ココナッツオイル | 大さじ1 | 116kcal |
| ナッツ&ドライフルーツ | 1袋（96ｇ） | 96kcal |
| メープルシロップ | 大さじ1 | 56kcal |
全体のグラノーラの1/7くらいを一食分として、ヨーグルトにかけました。
一食分のカロリーは78kcalでした。
一食分のオートミールグラノーラヨーグルトのカロリー
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 手作りグラノーラ | 一食分 | 78kcal |
| ヨーグルト（無糖） | 100ｇ | 56kcal |
オーバーナイトオーツ
こちらは一晩漬けておけば、朝にはオートミールがふやけて食べやすくなっている「オーバーナイトオーツレシピ」です。
こちらの記事でご紹介しているのは、「クリームチーズブルーベリー」と「りんごコンポート」のレシピです。
どちらも甘くてデザート感覚で食べれるところが、気に入っています。
こちらの記事で詳しく作り方をご紹介してますので、ご覧になってみてくださいね。
オートミール朝ごはん蒸しパン
オートミール蒸しパンは、混ぜて電子レンジで加熱することで、簡単に作ることができます。
こちらの記事では、プレーン、ココア、バナナ、さつまいもの４種類の蒸しパンをご紹介しています。
オートミール朝ごはんケーキ
他のレシピに比べると、少々手間はかかりますが、時間のある休日の朝やブランチなどにおすすめのオートミールパンケーキです。
どちらのレシピも小麦粉を使わず作っているので、良かったらご覧になってみてください。
ベイクドオートミール
休日のブランチやランチに「ベイクドオートミール」はいかがですか？
チョコバナナの味がオートミール特有の香りをカバーしているので、香りが苦手な方でも食べやすいと思います。
良かったら試してみてくださいね。
オートミールカロリー比較
オートミールは同じ量で比較すると、カロリーは高いのですが、一食となると変わってきます。
| 食品 | 100ｇのカロリー |
| オートミール | 380kcal |
| 食パン | 260kcal |
| 白米 | 168kcal |
| 玄米 | 165kcal |
文部科学省「食品データベース」参照
オートミールは食物繊維が豊富で、水分を吸収すると膨らむので、一食に100ｇも食べてしまったらお腹が膨れて苦しくなってしまいます。
私はオートミール30ｇがちょうど良い量です。朝食べればお昼までお腹が空きません。他の食材でお腹を満たそうとすると次のような量になります。
| 食品 | 一食の量 | 一食分のカロリー |
| オートミール | 30ｇ | 114kcal |
| 食パン | 60g・6枚切り1枚 | 156kcal |
| 白米 | 150ｇ（茶碗一善分） | 252kcal |
| 玄米 | 150ｇ（茶碗一善分） | 248kcal |
文部科学省「食品データベース」参照
食パン一枚だと、11時頃にはお腹が空いてしまいます。白米はちょうどお昼にお腹が空く状態。オートミールだと14時くらいにお腹が空くので、お昼にはまだお腹いっぱいだなと感じることがあります。
12時にお昼を食べることが多いので、朝は20ｇにすることも多いです。これは私の感想なので、人によって違いがあると思います。ご自身の適量を探してみて下さいね。
オートミールの糖質比較
低糖質なところもオートミールが人気の理由の1つです。
| 食品 | 一食の量 | 一食分の糖質 |
| オートミール | 30ｇ | 17.9g |
| 食パン | 60g・6枚切り1枚 | 25.3g |
| 白米 | 150ｇ（茶碗一善分） | 53.4g |
| 玄米 | 150ｇ（茶碗一善分） | 51.3g |
文部科学省「食品データベース」参照
オートミールを食べ続けた結果はこちら↓
ご覧いただき、ありがとうございます。
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