オートミール白米と比較!カロリーの違いは?

オートミールとは オートミール

オートミールは海外で広く食べられているシリアル食品です。

牛乳をかけるだけで食べられるので、海外では多くの方が朝食に愛用していますが、近年栄養が豊富で低GI値食品ということで、健康食やダイエット食として日本でも人気が高まっています。

こちらの記事では、白米とオートミールの違いやカロリーなどをご紹介します。

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オートミール白米と比較!

オートミール

オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して、調理しやすく加工した食品です。

燕麦はオーツ麦、オート麦、カラス麦とも呼ばれます。

燕麦はもともと雑草として扱われていたほど繁殖力が強く、気候条件が厳しい地域でも栽培できるため、生産量が多い穀物です。

しかし実が硬く、主食として扱いにくいため、馬や豚などの家畜の餌として多く使われてきました。

1870年代にアメリカで燕麦をフレーク化する技術が発明されたことで、オートミールが誕生しました。

フレーク化する技術とは、オーツ麦を蒸してから挽き割り、ローラーで平たく伸ばすなどの加工をすることです。

オートミールは手軽に調理できることから、全米で広く愛用されるようになりました。

アメリカの映画やドラマの朝食シーンによく出てきますね。

「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

オートミールが日本に伝わったのは明治時代といわれています。

オートミールを日本で最初に製造販売を行ったのは日本食品製造です。

現在でも日本で広く愛用されているオートミール商品で、私もよく購入させて頂いています。

 

オートミールと白米を比較

オートミールと白米の成分の違いを比べてみましょう。

オートミールの方がたんぱく質やカルシウム、鉄分、食物繊維は多いことが明らかです。

逆に脂質は白米の方が少ないことが分かります。

白米(180g) オートミール(50g)
たんぱく質 4.5g 6.8g
脂質 0.5g 3.8g
カルシウム 5mg 24mg
0.2mg 2mg
ビタミンE 0mg 0.2mg
ビタミンB₁ 0.04mg 0.1mg
食物繊維 2.7g 4.7g

オートミールと白米のカロリー

オートミールとご飯の1食分のグラム数にかなりの差がありますが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良く30~50gくらいでお腹がいっぱいになります。

オートミール1食分(30~50g) ご飯1食分(150~180g)
カロリー 117~188kcal 234~281kcal

オートミールと白米の糖質

カロリーも抑えられますが、糖質はかなり抑えることができますね。

オートミール1食分(30~50g) ご飯1食分(150~180g)
糖質 17.5~29.6g 53.4~64.1g

オートミールの栄養

オートミールは精白を行わず、外皮を残したまま加工するため、栄養価の高い食品です。どのような栄養が含まれているのか解説していきます。

オートミールは便秘を改善する効果がある

オートミールには100gあたり7.52gの食物繊維が含まれています。

これは玄米の約3倍、白米の約22倍になります。

オートミールには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれています。

「水溶性食物繊維」は水に溶けやすく、ドロドロとしたゲル状になるので、水分をたくさん含み、便を柔らかくしてくれるので、便秘の改善に繋がります。

「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らみます。

そのため、腸のぜん動運動を活発化させ、便通の改善に繋がります。

オートミールは便秘の予防・改善の他に、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれる効果が期待できます。

オートミールは貧血を予防する効果がある

また、オートミールは鉄分が100gあたり約6㎎含まれています。

これは、玄米の約2倍にあたります。

鉄分は貧血の予防や改善に欠かせないのですが、不足しがちです。

鉄分の1日必要摂取量はだいたい(成人男性10mg、成人女性18mg)が目安なので、オートミールと鉄分が豊富なレバーやほうれん草などの食材と一緒に食べると
良いです。

オートミールは貧血の予防や改善の効果が期待できます。

さらに、カルシウムやビタミンB1、ビタミンEなども含まれています。

オートミールの栄養成分表示

1食分(30g)の栄養成分表示

エネルギー 111kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 2.0g
炭水化物 20.58g
炭水化物(糖質) 17.28g
炭水化物(食物繊維) 3.30g
食塩相当量 0.0g
カルシウム 15㎎
1.4㎎
ビタミンB₁ 0.11㎎
ビタミンB₆ 0.05㎎
ビタミンE 0.2㎎
水溶性食物繊維 1.85g
不溶性食物繊維 1.45g
発酵性食物繊維(β-グルカン) 1.2g

引用:「日食プレミアム ピュアオートミール」日本食品製造合資会社

オートミールはなぜ痩せるの?

オートミールがダイエットに効果があると感じたのは、食べるとお腹がいっぱいになるからです。

 

最近かなり注目を浴びるようになった「低GI値食品」ですが、オートミールもその「低GI値食品」です。

GI値とは食後に血糖値がどのくらい上がるかを示した数値です。

血糖値が上がると血糖を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きがあります。

そのため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなってしまいます。

1990年代から、低GI値食品を摂ることにより肥満予防の可能性があると、様々な研究で報告されてきました。

オートミールはGI値55で、「低GI値食品」です。白米のGI値は76で「高GI値食品」です。

パンやうどんなどの炭水化物は高GI値食品ですが、玄米や蕎麦などは低GI食品です。

そのため、オートミール、蕎麦、ライ麦パンなどは、血糖値が緩やかに上がり、太りにくいと言われています。

食品 GI値
白米 76
食パン 65
パスタ 65
うどん 62
ライ麦パン 57
オートミール 55
蕎麦 46

オートミールの種類

オートミールにはいくつかの種類があり、調理方法や調理時間が異なります。

スティールカットオーツ

オーツ麦からもみ殻を取り除き、1粒を2~3個に割ったものがスティールカットオーツです。胚芽や外皮が残っているため、栄養価が高いのが特徴です。

しかし、加熱時間が短いと硬すぎて美味しく食べることができないため、時間をかけて鍋で煮るなど調理に手間がかかってしまいます。

 

ロールドオーツ

オーツ麦のもみ殻を取り除き、蒸して平らに引き延ばし、乾燥させたオートミールがロールドオーツです。

麦の食感が感じられるので、主食として食べやすく、オートミールを米化するなら、ロールドオーツがおすすめです。

 

こちらのブログでもオートミールおにぎりの作り方をご紹介していますが、やはりロールドオーツを使用しています。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。

熱湯で戻すだけで食べられるのですが、味付けがされていないので、即席のスープなどに入れ、リゾット風にして食べるなど加熱と味付けが必要です。

簡単な調理で食べられて、必要最低限の加工しかされていないので、栄養価も高く、これからオートミールに挑戦してみようと思っている方にもおすすめの種類です。

ロールドオーツに比べると、歯ごたえがなく、お粥に近い食感です。

 

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理してから乾燥させたのがインスタントオーツです。

味がついているので、牛乳やヨーグルトをかけるだけで、加熱しなくても食べることができ、時間がない朝などにおすすめです。

 

グラノーラ

グラノーラはオーツ麦、ナッツ、玄米などにオリーブオイルやシロップを加えて混ぜ合わせ、オーブンで焼き上げたものです。

ドライフルーツを加えたものなど、様々な種類があります。

おわりに

ご覧いただき、ありがとうございます。

こちらの記事では、オートミールを食べ続けた結果について色々とお話させて頂いてますので、ご覧になってみてください。

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