オートミールは海外で広く食べられているシリアル食品です。
牛乳をかけるだけで食べられるので、多くの方が朝食に愛用していますが、近年栄養が豊富で低ＧＩ値食品ということで、健康食やダイエット食としても人気が高まっています。
今回はオートミールについて栄養や食べ方など詳しくご紹介します。
オートミールとは？白米との違いやカロリー糖質｜ダイエットオートミール２５レシピ
オートミールとは、燕麦(えんばく）を脱穀して、調理しやすく加工した食品です。
燕麦はオーツ麦、オート麦、カラス麦とも呼ばれます。
燕麦はもともと雑草として扱われていたほど繁殖力が強く、気候条件が厳しい地域でも栽培できるため、生産量が多い穀物です。
しかし実が硬く、主食として扱いにくいため、馬や豚などの家畜の餌として多く使われてきました。
1870年代にアメリカで燕麦をフレーク化する技術が発明されたことで、オートミールが誕生しました。
フレーク化する技術とは、オーツ麦を蒸してから挽き割り、ローラーで平たく伸ばすなどの加工をすることです。
オートミールは手軽に調理できることから、全米で広く愛用されるようになりました。
アメリカの映画やドラマの朝食シーンによく出てきますね。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。
オートミールが日本に伝わったのは明治時代といわれています。
オートミールを日本で最初に製造販売を行ったのは日本食品製造です。
現在でも日本で広く愛用されているオートミール商品で、私もよく購入させて頂いています。
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オートミールの栄養
オートミールは精白を行わず、外皮を残したまま加工するため、栄養価の高い食品です。どのような栄養が含まれているのか解説していきます。
オートミールは便秘を改善する効果がある？
オートミールには100gあたり7.52gの食物繊維が含まれています。
これは玄米の約３倍、白米の約22倍になります。
オートミールには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれています。
「水溶性食物繊維」は水に溶けやすく、ドロドロとしたゲル状になるので、水分をたくさん含み、便を柔らかくしてくれるので、便秘の改善に繋がります。
「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らみます。
そのため、腸のぜん動運動を活発化させ、便通の改善に繋がります。
オートミールは便秘の予防・改善の他に、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれる効果が期待できます。
オートミールは貧血を予防する効果がある？
また、オートミールは鉄分が100ｇあたり約6㎎含まれています。
これは、玄米の約2倍にあたります。
鉄分は貧血の予防や改善に欠かせないのですが、不足しがちです。
鉄分の1日必要摂取量はだいたい（成人男性10mg、成人女性18mg）が目安なので、オートミールと鉄分が豊富なレバーやほうれん草などの食材と一緒に食べると
良いです。
オートミールは貧血の予防や改善の効果が期待できます。
さらに、カルシウムやビタミンB1、ビタミンEなども含まれています。
オートミールの栄養成分表示
1食分（30ｇ）の栄養成分表示
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 4.4ｇ |
| 脂質 | 2.0ｇ |
| 炭水化物 | 20.58ｇ |
| 炭水化物（糖質） | 17.28ｇ |
| 炭水化物（食物繊維） | 3.30ｇ |
| 食塩相当量 | 0.0ｇ |
| カルシウム | 15㎎ |
| 鉄 | 1.4㎎ |
| ビタミンB₁ | 0.11㎎ |
| ビタミンB₆ | 0.05㎎ |
| ビタミンE | 0.2㎎ |
| 水溶性食物繊維 | 1.85ｇ |
| 不溶性食物繊維 | 1.45ｇ |
| 発酵性食物繊維（β-グルカン） | 1.2ｇ |
引用：「日食プレミアム ピュアオートミール」日本食品製造合資会社
オートミールがダイエットにおすすめな理由
最近かなり注目を浴びるようになった「低GI値食品」ですが、オートミールもその「低GI値食品」です。
GI値とは食後に血糖値がどのくらい上がるかを示した数値です。
血糖値が上がると血糖を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
そのため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなってしまいます。
1990年代から、低GI値食品を摂ることにより肥満予防の可能性があると、様々な研究で報告されてきました。
オートミールはGI値55で、「低GI値食品」です。白米のGI値は76で「高GI値食品」です。
パンやうどんなどの炭水化物は高GI値食品ですが、玄米や蕎麦などは低GI食品です。
そのため、オートミール、蕎麦、ライ麦パンなどは、血糖値が緩やかに上がり、太りにくいと言われています。
| 食品 | GI値 |
| 白米 | 76 |
| 食パン | 65 |
| パスタ | 65 |
| うどん | 62 |
| ライ麦パン | 57 |
| オートミール | 55 |
| 蕎麦 | 46 |
オートミールの種類
オートミールにはいくつかの種類があり、調理方法や調理時間が異なります。
スティールカットオーツ
オーツ麦からもみ殻を取り除き、1粒を2～3個に割ったものがスティールカットオーツです。胚芽や外皮が残っているため、栄養価が高いのが特徴です。
しかし、加熱時間が短いと硬すぎて美味しく食べることができないため、時間をかけて鍋で煮るなど調理に手間がかかってしまいます。
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ロールドオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除き、蒸して平らに引き延ばし、乾燥させたオートミールがロールドオーツです。
麦の食感が感じられるので、主食として食べやすく、オートミールを米化するなら、ロールドオーツがおすすめです。
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こちらのブログでもオートミールおにぎりの作り方をご紹介していますが、やはりロールドオーツを使用しています。
こちらでは写真や動画を用いてオートミールおにぎりの作り方をご紹介してますので、ご覧になってください。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。
熱湯で戻すだけで食べられるのですが、味付けがされていないので、即席のスープなどに入れ、リゾット風にして食べるなど加熱と味付けが必要です。
簡単な調理で食べられて、必要最低限の加工しかされていないので、栄養価も高く、これからオートミールに挑戦してみようと思っている方にもおすすめの種類です。
ロールドオーツに比べると、歯ごたえがなく、お粥に近い食感です。
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インスタントオーツ
ロールドオーツを調理してから乾燥させたのがインスタントオーツです。
味がついているので、牛乳やヨーグルトをかけるだけで、加熱しなくても食べることができ、時間がない朝などにおすすめです。
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グラノーラ
グラノーラはオーツ麦、ナッツ、玄米などにオリーブオイルやシロップを加えて混ぜ合わせ、オーブンで焼き上げたものです。
ドライフルーツを加えたものなど、様々な種類があります。
こちらでは、グラノーラの作り方をご紹介しています。
オートミールと白米の違い
まずはオートミールと白米の成分の違いを比べてみましょう。
オートミールの方がたんぱく質やカルシウム、鉄分、食物繊維は多いことが明らかです。
逆に脂質は白米の方が少ないことが分かります。
| 白米（180ｇ） | オートミール（50ｇ） | |
| たんぱく質 | 4.5ｇ | 6.8ｇ |
| 脂質 | 0.5ｇ | 3.8ｇ |
| カルシウム | 5ｍｇ | 24ｍｇ |
| 鉄 | 0.2ｍｇ | 2ｍｇ |
| ビタミンＥ | 0ｍｇ | 0.2ｍｇ |
| ビタミンＢ₁ | 0.04ｍｇ | 0.1ｍｇ |
| 食物繊維 | 2.7ｇ | 4.7ｇ |
オートミールと白米のカロリー
オートミールとご飯の１食分のグラム数にかなりの差がありますが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良く30～50ｇくらいでお腹がいっぱいになります。
| オートミール1食分（30～50ｇ） | ご飯1食分（150～180ｇ） | |
| カロリー | 117～188kcal | 234～281kcal |
オートミールと白米の糖質
カロリーも抑えられますが、糖質はかなり抑えることができますね。
| オートミール1食分（30～50ｇ） | ご飯1食分（150～180ｇ） | |
| 糖質 | 17.5～29.6ｇ | 53.4～64.1ｇ |
オートミールの食べ方
ここからはオートミールの食べ方をご紹介します。
オートミールお茶漬け
オートミールにお茶漬けの素を入れ、お湯を注ぐだけの簡単メニューです。
温かいお茶漬けも美味しいですが、暑い日には冷たいお茶漬けもおすすめです。
こちらの記事では「ささみと柚子胡椒のお茶漬け」と「梅と大葉のお茶漬け」の二種類の作り方をご紹介しています。
オーバーナイトオーツ
海外でも人気の食べ方で、前日の夜作って冷蔵庫で寝かせておいて、朝食べます。
こちらの動画では、冷凍のベリーやブルーベリーとクリームチーズを合わせたオーバーナイトオーツのご紹介をしています。良かったらご覧になってみてくださいね。
オートミール蒸しパン
こちらの記事では材料を混ぜ、レンジでチン！で簡単に作れるオートミール蒸しパンの作り方をご紹介します。
プレーン、ココア、バナナ、さつまいもの４種類の蒸しパンが作れます。
こちらはオートミールの蒸しパンを使ったアレンジ料理です。
オートミールお好み焼き
オートミールが苦手な方でも、食べやすいお好み焼きです。
小麦粉を使わず作っていますが、匂いもほとんど感じることなく、美味しく食べることができます。
動画で作り方をご紹介していますので、良かったらご覧になってみてくださいね。
オートミールパンケーキ
小麦粉を使わずオートミールで作ったパンケーキです。
休日の朝食やブランチ、ランチなどにおすすめです。
作り方をご紹介していますので、ご覧になってみてくださいね。
オートミールバクダン丼
夕ご飯にこの丼と汁物があったら、満足できてしまうバランスも良い一品です。
オートミールのプチプチした食感をとろろが包んでくれるので、食感が苦手な方にもおすすめです。
こちらの記事でオートミールバクダン丼の作り方を写真や動画を合わせてご紹介してますので、ご覧になってください。
オートミールスープジャー
温かいスープが飲めるスープジャーはお弁当に大活躍ですが、オートミールだと、お腹も満たされるので、ダイエット中の方におすすめです。
ただ、スープジャーには物によってはすぐ冷めてしまったり、入れることができない食品もありますので、ご注意くださいね。
こちらは、スープジャーにおすすめのオートミールレシピまとめ記事です。
オートミールスープジャーレシピ基本の作り方や注意点、作ってから何時間くらいもつのかなどをご紹介しています。
オートミールスイーツ
ちょっと手間はかかるのですが、オートミールでおすすめの調理法がスイーツです。
インスタントオーツなど調理しやすいオートミールをそのまま使う、またはオートミールを粉状にして使用すると小麦粉のように調理することができます。
こちらはオートミールとバナナを使ったクッキーです。小麦粉を使ってないのでヘルシーでダイエット中の方にもおすすめです。
こちらはオートミールの焼きドーナツです。揚げないのでカロリーが抑えられておすすめです。
こちらはさつまいもを使ったパウンドケーキです。
さつまいもは糖質が高めでカロリーも低いわけではないのですが、食物繊維など栄養も豊富で人気の高い食材です。
こちらはアメリカでも人気のベイクドオートミールです。
作り方も簡単で美味しいので一押しのレシピです。
こちらはカロリーを抑えたガトーショコラの作り方をご紹介します。
こちらはオートミールを使ったスコーンの作り方をご紹介します。
最後に
オートミールに出会ってお腹が空かないダイエットを初めて体験してとても驚いたことを覚えています。
それまでの私はダイエットといえば、お腹が空いて辛いもの、栄養が足りずにフラフラになってしまうイメージがありました。
しかし、オートミールはとても腹持ちがいいのに、栄養も豊富で無理せず体重を管理することができます。
ただ、最初に食べた時は「鳥の餌」というイメージがあり、美味しく感じませんでした。
色々と調理法を変え、様々な種類のオートミールレシピを作ってみることでオートミールの印象が変わっていきました。
今回ご紹介したレシピ以外にもオートミールのレシピをご紹介してますので、こちらの記事もご覧になってください。
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